cz-krása

Na začátku cvičení musíte záda protáhnout. Zádům se uleví a vám se bude lépe cvičit. Pomocí následujících cviků pomůžete i ostatním svalům než jen zádovým. 

Jak se protáhnout:

• Posaďte se, natáhněte nohy před sebe.
• Nadechněte se a s výdechem natáhněte ruce směrem ke špičkám prstů na nohou.
• Nechoďte do úplné bolesti, ale ani na sebe nebuďte příliš mírní. Častým cvičením se vaše svaly uvolní a schopnost dotknout se špiček prstů se zlepší.

Svícen cvik na záda:

Poloha svícnu je pro posilnění zad velice vhodná. Časem můžete ruce zvedat s nějakou zátěží, například lehkými činkami.

• Lehněte si na břicho, čelo položte na podložku.
• Ruce položte dlaněmi na zem, jakoby do polohy svícnu.
• Čelo nechte ležet na podložce, jediné co se hýbe jsou ruce, které zvedněte a stále v poloze svícnu tlačte směrem ke stropu.
• Ucítíte, jak se hýbou lopatky a pracují mezilopatkové svaly.
• V poloze chvíli vydržte a vraťe ruce do polohy svícnu na podložku.
• Desetkrát opakujte.

Klasické sklapovačky:

Záda často bolí i kvůli ochablým břišním svalům. Proto je důležité praktikovat nejen cviky na záda, ale i na břicho. 

• Lehněte si na záda.
• Ruce si dejte pod hlavu nebo natáhněte před sebe. To je sice těžší, ale nebude vás to svádět zvednout se švihem.
• Nadechtěte se a svýdechem zvedejte hlavu i srameny k břichu.
• Necvičte švihem, musí vás zvednou břišní svaly!
• Desetkrát opakujte.

Cvik na záda v sedě:

Tento cvik je zejména pro posílení ramen. Při provedení je důležité, abyste záda držela rovně a trup byl zpevněný.

• Posaďte se, nohy si pohodlně překřižte.
• Zatáhněte břicho, hlavu držte rovně, ale pozor, nezaklánějte ji.
• Ramena tlačte co nejvíc dolů od uší, jen tak budete sedět rovně.
• Pomocí rukou vytvořte svícen stejně, jako když jste ležela na podlaze.
• Ruce zvedněte z pozice svícnu, aby se vaše dlaně setkaly.
• Pořád myslete na rovná záda.
• Ruce položte na kolena a desetkrát opakujte.

Abyste ulevili svým zádům, můžete zkusit i jiné věci, než jen cvičení.